こんにちは。リエゾンエイドです。
リエゾンエイドは、心理学のメソッドを用い、企業の人事担当者とともに
職場の人間関係の課題・業務の効率化をおこなっています。
このコラムでは、人事担当者の方や管理職の方にむけて
職場の環境改善のヒントをお伝えしていきます。
————–
こんにちは。liaison aideです。
かなり寒暖差の激しい4月ですが、体調を崩していないでしょうか。
新しい環境に慣れてきたものの、
目前に迫る大型連休への対応で忙しく、
気持ちも落ち着かない、という方も多いと思います。
そんなときに役立つ「お仕事モード」から「おやすみモード」に切り替えるトレーニングを
前回に引き続きお伝えします。
今回ご紹介するのは「自律訓練法」です。
ドイツの医師シュルツが提唱したもので、昨今「能力開発」としても活用されていますが、
元々は心身症の治療法として考案されたストレス軽減法です。
自律神経は生命の維持に関わる大切な役割を果たしており、
意識しなくても自動的に稼働し、意志で操作できません
（だから『自律』『automatic』といいます）。
しかし、運動をすれば脈が上がるのと同様に、
トレーニングによって逆の効果、すなわち副交感神経優位に導き、
深いリラックス状態を得ることが可能になります。
決められた文言を自分に対して唱える自己催眠で、
基本となる標準練習は背景公式＋６つの公式からなりますが、
日常的には第２公式までで十分です。
（第３公式以降は、特定の身体疾患がある場合は避ける必要があるため）
手足が温かくなるので布団の中で行うと寝つきも良くなりますよ。
ポイントは
・背景公式→背景＋第一公式→背景＋第一＋第二公式、と積み上げて唱える
・語尾は状態の言い切り型、「〜になる」と言わない
・実際にそう感じられるまで繰り返すが、最初は難しいので各公式1分程度で次に移る
・終えたら必ず「消去動作」をし、催眠状態を解除する（そのまま寝るときは不要）
それでは実際にやってみましょう♪
・準備
仰向けに寝ます
足は少し開き、足先は自然につま先が外に向く形
腕は体の横で軽く曲げる、あるいはお腹に当てる
目は閉じてリラックスしましょう
ゆったりと呼吸をします
・背景公式：安静練習
「気持ちが落ち着いている」 ゆっくりと心の中で繰り返す
・第一公式：重感練習
「右手（利き手）が重たい」 右手に意識を向けて腕そのものの重さを感じる
＋「左手（反対の手）が重たい」 同様に、重さ、布団に沈み込む感じを味わう
＋「右足（利き足）が重たい」 脚全体に意識を向ける
＋「左足（反対の足）が重たい」 布団に沈み込む感じを味わう
＝「両手両足が重たい」 手足が布団に沈み込む感じ、ぴったり着く感じを味わう
★改めて背景公式の「気持ちが落ち着いている」を唱えてから、
各部位ごとに順番に唱え、パーツを増やしていく
★ゆっくりと自分に「おもたーい」と数回唱え、次の部位に移る
・第二公式：温感練習
＋「右手（利き手）が温かい」
＋「左手（反対の手）が温かい」
＋「右足（利き足）が温かい」
＋「左足（反対の足）が温かい」
＝「両手両足が温かい」
★背景公式の「気持ちが落ち着いている」と第一公式の「両手両足が重たい」を唱えた上で、
各部位の温感を足していく
★「あたたかーい」と自分に言いながら体の感覚に意識を向ける
★最後は「気持ちが落ち着いていて、両手両足が重くて、温かい」と繰り返す
・消去動作（そのまま寝るときはしなくてよい）
・両手をグーパーグーパー5,6回繰り返す
・腕を前に伸ばしたり曲げたり5,6回繰り返す
・腕を前から上にぐーっと伸ばして深呼吸、ゆっくり目を開ける
入眠儀式としてベッドで行う方法を書きましたが、
イスに腰掛けて練習してもいいですし、
慣れれば電車でも立ってもできるようになります。
ちょっと不安だ、緊張する、イライラするときにも試してみてくださいね♪
————————–
職場のメンタルヘルス対策、メンタルセルフケアなど
職場での課題についてお気軽にご相談ください。
研修やカウンセリングも随時行っています。
お問い合わせはこちら
