こんにちは。リエゾンエイドです。
リエゾンエイドは、心理学のメソッドを用い、企業の人事担当者とともに
職場の人間関係の課題・業務の効率化をおこなっています。
このコラムでは、人事担当者の方や管理職の方にむけて
職場の環境改善のヒントをお伝えしていきます。
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こんにちは。liaison aideです。
新年度２度目の週末ですね。
ゆっくり休めそうでしょうか。
ここ数日、神経が昂ったまま夜を過ごしていませんか。
仕事中は過覚醒で戦闘態勢、交感神経優位な状態。
寝る前は副交感神経優位、つまりリラックスモードに切り替えなければ安眠できません。
先日お伝えしたように、日々の工夫でスムーズにスイッチできればいいのですが、
ストレスフルな新年度はそれだけでは足りない、間に合わないことも。
そこで、より専門的で効果的な方法を３つご紹介しましょう。
今日はお伝えするのは「漸進的筋弛緩法」。
なんだか怖い名前ですが、とても手軽で簡単なうえ、不眠に抜群の効果のある方法です。
「緩める」ためにまず意図的に筋肉の緊張状態を作り（力を入れる）、
一気に力を抜く（弛緩させる）。
これを身体の各部位ごと分けて少しずつ行い、
「緊張していない状態」を体感し、リラックスを得るものです。
↓
この繰り返しです。簡単そうでしょ。
ポイントは２つ。
「ぱっ」としたあとの感覚、脱力感や血が巡る感じに意識を向ける。
ではさっそくやってみましょう♪
イスやベッドの端に浅く腰掛けます
足は肩幅くらいに開き、足の裏はぴったり地面に着けましょう
目は軽く閉じたほうがよりリラックスできます
１．手
膝の上に手を置いて、手のひらを「ぎゅーっ」と握る
5秒数えたら「ぱっ」と開いて だらーんとリラーーックス
２．上腕
手のひらを肩に寄せるようにひじを曲げ、二の腕に力を「ぎゅーっ」と入れる
（手のひらは握ったほうがやりやすいが、力を入れるのは腕、力こぶのほう）
5秒数えたら「ぱっ」力を抜いて、腕を下にだらーんと落とす
３．背中
手の甲を肩に寄せるようにひじを曲げ、曲げたまま腕を水平に開き、
肩甲骨を背骨に「ぎゅーっ」と寄せる
５秒数えたら「ぱっ」と力を抜いて、腕をだらーんと下に落とす
４．肩
肩を耳につけるくらいのつもりで「ぎゅーっ」と上げる
５秒数えたら「ぱっ」と力を抜いて、肩をストンと下に落とす
５．首
首を右（左）に「ぐーっ」と曲げる
5秒数えたら「ふぅっ」と力を抜いて、元に戻してリラーーックス
逆側も同様に
６．腹（体幹）
おなかに軽く手を当てておへそから下腹部あたりを「ぐーっ」と引き締める
5秒数えたら「ふぅっ」と力を抜いて リラーーックス
７．尻
お尻をしめるつもりで「ぐーっ」と引き上げる
5秒数えたら「ふぅっ」と力を抜いて リラーーックス
８．脚
脚を前に投げ出して、すねから足の甲、爪先まで「ピーン」と伸ばす
（少し足を浮かしたほうがやりやすい）
5秒数えたら「ぱっ」と力を抜いて、ストンと足を落とす
今度は爪先を曲げて、かかとを突き出すようにふくらはぎ側を「ピーン」と伸ばす
5秒数えたら「ぱっ」と力を抜いて、ストンと足を落とす
９．足
足の指をジャンケンのグーのように「ぎゅーっ」と握る
5秒数えたら「ぱっ」と力を抜いて リラーーックス
１０．顔
目を大きく見開いて眉を「ぐーっ」と上げる
5秒数えたら「ぱっ」と力を抜いて リラーーックス
口を大きく横に「いーっ」と引き上げる
5秒数えたら「ぱっ」と力を抜いて リラーーックス
酸っぱいものを食べたときのように、目と口を「きゅーっ」とすぼめる
5秒数えたら「ぱっ」と力を抜いて リラーーックス
最後に、１−１０すべての箇所の力が抜けているかチェック
しっかり脱力感を味わいましょう
寝る直前、寝室で行ったときは、そのままベッドに入っておやすみなさい☆
「もう一仕事頑張るぞ」というときは、
グーっと背伸びをしたり、肩を回したり、手をグーパーしたり、
「動く準備」をしてから立ち上がって活動を再開しましょう。
布団の中で横になって行っても大丈夫です。
もちろん、オフィスや電車内など、思い立ったときに一部だけやるのもアリ。
ただし、いきなり顔の「ぎゅーっ」「ぱっ」をしたらびっくりされるので要注意。
慣れるまでは力が入っているかどうか、抜けているかどうかわかりにくいかもしれませんが、
できる範囲で無理せず少しずつやってみてくださいね。
ぐっすり眠れますように☆
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